Allenamento Tabata. Come funziona e cosa devi sapere su uno dei circuiti più efficaci.

Cosa significa Tabata

L'allenamento Tabata, conosciuto anche come Guerrilla Cardio, è uno dei circuiti più diffusi e praticati dagli appassionati di attività fisica nelle palestre.

Il protocollo Tabata nasce nel 1996 e prende nome dall'omonimo scienziato giapponese, Izumi Tabata.

Si tratta di un allenamento intenso, un Interval Training, che si svolge per buona parte in regime anaerobico, come i circuiti HIIT.

Più in particolare il Tabata nasce proprio come evoluzione dell'High Intensity Interval Training.

Come funziona l'allenamento Tabata

La prima caratteristica del Tabata è la sua durata.

Questo protocollo è molto breve ed intenso, quindi può essere svolto in pochi minuti pur essendo molto efficace.

Dunque per l'atleta si tratta di dare il massimo e ottenere benefici in sommatorie di circuiti di allenamento brevi.

Il Tabata può essere svolto in diversi modalità, proprio come ogni circuito HIIT:

• seduta di running ,
• sessione di pattinaggio,
• allenamento a corpo libero ecc.

Proprio per la versatilità di svolgimento e di coinvolgimento di accessori, il protocollo Tabata è adatto a sportivi con esigenze diverse.

A cosa serve il Tabata

I circuiti Tabata portano molti benefici all'organismo e allo sviluppo delle caratteristiche dell'atleta, come:

• aumento della potenza aerobica;
• miglioramento delle caratteristiche aerobiche;
• incremento della soglia.

Proprio come l'HIIT, il Tabata risulta funzionale a migliorare la gestione e la performance nelle attività aerobiche e di endurance, anche se svolto prevalentemente in soglia anaerobica.

Chi può praticare un Tabata

Il protocollo Tabata proprio per le sue caratteristiche, si presta molto ad essere praticato da:

• atleti che praticano sport di combattimento;
• giocatori di sport di squadra, come calcio, basket e rugby;
• praticanti di sport di endurance come runner, ciclisti e triatleti;
• chiunque desideri incrementare le proprie caratteristiche di soglia anaerobica.

Il Tabata è adatto per il dimagrimento?

In ogni tipo di High Intensity Interval Training il raggiungimento di soglie d'intensità molto elevate favorisce l'incremento dell'EPOC, ovvero Excess Postexercise Oxygen Consumption, detto anche effetto "afterburn".

Il Tabata, prevedendo l'ingresso in soglia anerobica con intensità più elevata che nei classici circuiti HIIT, è in grado di stimolare il consumo dei grassi anche dopo l'esecuzione dei circuiti.

Ciò significa che chi pratica Tabata continua a bruciare calorie anche nello svolgimento delle normali attività quotidiane.

Va detto che il Tabata training è molto intenso e quindi va approcciato con gradualità, evitando l'errore di praticarlo senza un'adeguata preparazione fisica o comunque senza prima aver intrapreso circuiti HIIT con un grado di intensità graduale.

Come praticare un circuito Tabata

Ogni circuito Tabata prevede delle fasi ben precise:

• riscaldamento aerobico;
• attivazione del gesto specifica;
• serie di ripetizioni di esercizi specifici alternati a recupero passivo;
• defaticamento.

La fase di attivazione

La fase di attivazione che precede le serie di esercizi permette di avvicinarsi alla maggiore intensità e deve essere curata e soprattutto specifica per l'attività per cui si desidera praticare il Tabata.

Ad esempio nello svolgimento di una seduta Tabata specifica per il running, una serie di 6-8 allunghi non massimali aiuta ad avvicinarsi alla soglia dopo un adeguato riscaldamento e a predisporre il sistema cardio-vascolare, ma ancora più importante risulta essere l’attivazione a livello del SNC (Sistema Nervoso Centrale) del gesto motorio stesso.

Le ripetizioni

Dopo un accurato riscaldamento e l'attivazione si può procedere con lo svolgimento delle ripetizioni di esercizi Tabata.

Come in ogni High Intensity Interval Training si alternano:

• fasi di esercizio ad alta intensità ed in soglia anaerobica, di 20";
• fasi di recupero passivo, di 10".

Durante la fase di esercizio la soglia raggiungibile è anche del 170% della VO2max, ovvero il massimale che l'atleta può raggiungere.

Cosa fare per avere il massimo dell’efficacia dei protocolli HIIT?

Occorrerebbe eseguire un numero di circuiti che porti la durata del lavoro con frequenza cardiaca oltre la soglia del 85% oltre i 15 minuti.

Grazie alla tecnologia dello specchio digitale D-WALL è possibile svolgere circuiti Tabata di livelli diversi con tanti esercizi, tutti eseguibili in sicurezza e con costante feedback sulla qualità del movimento.

Come la tecnologia può aiutarti a svolgere un circuito Tabata

Nello svolgimento di un circuito di allenamenti Interval training ed in particolare in un protocollo Tabata, sono tanti gli aspetti da tenere sotto controllo:

• qualità del gesto;
• battito cardiaco e soglia massimale;
• correttezza di esecuzione;
• coordinazione;
• tempo di svolgimento e di recupero passivo.

Grazie alla tecnologia dello specchio digitale D-WALL è possibile tenere monitorate tutte queste componenti dell'allenamento.

La fascia Polar OH1, connessa al sistema, permette di monitorare il battito cardiaco in qualsiasi momento di esercizio o recupero.

La chiavetta TecnoBody Key garantisce il salvataggio di ogni dato relativo all'utente e  all'allenamento per monitorare i progressi nel tempo.

Circuiti Tabata con D-WALL

Nella libreria di esercizi dei circuiti Tabata all'interno del software di D-WALL trovi tre livelli diversi di circuiti:

• Tabata easy
• Tabata medium
• Tabata hard

In base al livello del tuo atleta puoi selezionare esercizi da ciascun livello di difficoltà e coinvolgere la persona in un allenamento vario e con l'ausilio dei diversi accessori in dotazione a D-WALL.

Ecco un'anteprima di tutti i livelli di Tabata che trovi nella libreria programmi.

Tabata Easy

I circuiti Tabata easy di D-WALL sono studiati per i principianti e sono perfetti per chi si approccia per la prima volta al protocollo Tabata grazie al basso impatto degli esercizi stessi, che sono di tipologia prevalentemente a corpo libero.

Ogni fase di esercizio ha la durata di 20" ed è alternato ad una fase di recupero passivo, da fermi, di 10".

Tabata Medium

I circuiti Tabata Medium di D-WALL sono l'ideale per chi ha già un buon grado di allenamento acquisito con il livello Easy.

In queste serie di esercizi si aggiungono delle difficoltà, come dei leggeri sovraccarichi da utilizzare in associazione alla fitball, che rendono gli esercizi più sfidanti e coinvolgono molto il core e la coordinazione dei movimenti.

Tabata Hard

Il livello Tabata Hard di D-WALL è il più sfidante del software.

Questo livello è adatto a chi è in grado di eseguire i livelli precedenti senza alcun problema.

Oltre all'aggiunta di sovraccarichi maggiori, solo per alcuni esercizi, vengono messe in gioco molte abilità dell'atleta che sono indispensabili per la preparazione agli sport sia individuali sia di squadra.

Il tuo allenamento Tabata con D-WALL

La possibilità di affiancare più moduli D-WALL garantisce l'opportunità per il personal trainer di impostare allenamenti Tabata suddivisi in tre diversi livelli: base, medio e avanzato.

Durante le sedute one to one o in in small group il trainer può verificare:

• il corretto svolgimento degli esercizi per ciascun atleta;
• il raggiungimento di target di frequenza cardiaca, grazie all'associazione tra D-WALL e fascia Polar;
• il monitoraggio dei dati, emessi in modo costante ed in tempo reale per ciascun componente del gruppo;
• il salvataggio dei report di dati degli allenamenti sulla TecnoBody Key per verificare i progressi della classe d'allenamento e di ogni singola persona.

Con D-WALL hai la possibilità di dare valore competitivo al tuo metodo di lavoro e tracciare un vero e proprio disegno innovativo di allenamento HIIT per i tuoi clienti.

D-WALL, lo specchio digitale per ottimizzare valutazione e allenamento

D-WALL è lo specchio digitale firmato TecnoBody che ridefinisce la valutazione funzionale e l’allenamento.

Dopo una valutazione oggettiva ed in tempo reale dello stato di salute e delle abilità motorie del cliente il trainer può impostare il miglior piano di allenamento personalizzato.

L’allenamento è:

• motivante,
• vario,
• di qualità,
• svolgibile in piena sicurezza.

Ogni movimento è analizzato da D-WALL nella qualità, attraverso parametri monitorati costantemente e in modo oggettivo.

Hai sempre a disposizione un report dettagliato su come stai svolgendo gli esercizi e quindi sulla qualità del gesto, la sua funzionalità e il grado di sicurezza con cui stai svolgendo l’allenamento.

Puoi svolgere la tua sessione di allenamento HIIT utilizzando accessori quali:

• kettlebell,
• manubri,
• bilancieri,
• palle mediche,
• fluiball,
• pedane propriocettive sensorizzate.

Ecco perché D-WALL costituisce una palestra completa e compatta utile a migliorare la performance attraverso i programmi di forza funzionale e di Tabata.