Allenamento HIIT. Cos'è, a cosa serve e come puoi praticarlo per incrementare le tue performance.

I circuiti di allenamento HIIT, ovvero High Intensity Interval Training, sono sempre più diffusi nelle palestre e apprezzati da molti sportivi nelle proprie tabelle di allenamento.

Si tratta di allenamenti che sono in grado di dare ottimi risultati in termini di costruzione muscolare e di preparazione atletica e, dunque, sono adatti a molte categorie di persone, perchè adattabili alle diverse esigenze di ciascuno.

Chi svolge un circuito di questo tipo mette in atto un allenamento ad alta intensità ed alta frequenza cardiaca svolto ad intervalli ben precisi e prestabiliti ed alternato a momenti di recupero, attivo o passivo.

Ma vediamo tutti gli aspetti legati a questo particolare tipo di allenamento e perchè l'HIIT rappresenta un'attività così versatile e adattabile a molte esigenze.

Cos'è l'allenamento HIIT

Una sessione di allenamento HIIT può avere durate diverse, da molto brevi fino a un'ora e più di svolgimento.

Durante l'High Intensity Interval Training si alternano principalmente due momenti differenti declinati sulla base di esercizi sempre diversi:

• attività ad alta intensità svolta in periodi brevi;
• recupero, spesso attivo.

Proprio questa caratteristica rende differente l'HIIT dall'allenamento ad alta intensità, definito HIT (High Intensity Training), che non prevede momenti di recupero, se non alla fine di una sessione.

L'allenamento HIIT può essere svolto in diverse modalità e con l'ausilio di attrezzi differenti:

• allenamento su bike;
• allenamento di running in pista o su tracciati misurati;
• sessioni in modalità crossfit, con l'utilizzo di bilanciere, kettlebell, palla medica, fluiball ecc.

L'allenamento HIIT è aerobico?

L'aspetto singolare dell'HIIT?

L'High Intensity Interval Training non è un allenamento aerobico perchè si svolge per la quasi totalità in regime anaerobico, ma nel contempo produce dei benefici su chi lo pratica che possono essere paragonati spesso a quelli prodotti dall'attività aerobica.

L'atleta che svolge HIIT svolge gli esercizi previsti in un regime quasi sempre anaerobico, con un'alta frequenza cardiaca, che arriva anche dall'80% della capacità aerobica massima fino al massimale.

A cosa serve l'HIIT

Ma perchè alternare esercizi ad alta intensità a momenti di recupero?

La risposta sta in alcuni fattori individuati da studi specifici quali rilevanti per chi lo pratica, come:

• tonificazione muscolare;
• il miglioramento della capacità aerobica;
• l'aumento del metabolismo basale;
• un alto consumo calorico;
• la possibilità di bruciare grasso corporeo in eccesso nella fase di recupero post-allenamento;
• l'aumento della resistenza specifica.

Ciascuno di questi aspetti, inoltre, non intacca lo sviluppo e il mantenimento della forza nell'atleta.

Come si pratica un circuito HIIT

Una scheda di allenamento HIIT, dunque, va impostata prevedendo l'intervallarsi di esercizi ad alta intensità e frequenza cardiaca a momenti di recupero attivo.

Una sessione di allenamento HIIT è sempre suddivisa in:

• riscaldamento;
• intervalli di esercizi con 6-10 ripetizioni;
• intervalli di recupero attivo;
• defaticamento.

Dopo un riscaldamento che può avvenire pedalando su una indoor bike, correndo all'aperto o su un treadmill e svolgendo esercizi a corpo libero, inizia la sessione vera e propria dell'allenamento.

L'obiettivo dell'intervallo di esercizi è l'avvicinamento al massimale in termini di carico.

Il recupero attivo ha solitamente una durata pari alla metà dell'intervallo di esercizi precedente e può essere svolto correndo, pedalando o svolgendo esercizi specifici ma con bassa frequenza cardiaca.

A chi è adatto l'HIIT

Proprio per tutte le caratteristiche dell'HIIT, questo particolare tipo di allenamento è adatto a:

• persone che desiderano perdere grasso corporeo;
• atleti che desiderano migliorare le proprie performance.

Perchè l'HIIT può favorire il dimagrimento?

Nei soggetti che necessitano di perdere grasso corporeo è stato dimostrato che l'intensità elevata degli intervalli di esercizi specifici favorisce l'incremento dell'EPOC, ovvero Excess Post-exercise Oxygen Consumption.

Una volta terminata una sessione di allenamento HIIT, il soggetto continua a bruciare calorie svolgendo le normali attività quotidiane di lavoro, anche in condizioni di vita sedentaria.

Questo effetto è riscontrato per una durata che va da 2 ore fino a 2 giorni, a seconda dell'intensità dell'allenamento e comunque fino al recupero muscolare completo.

L'High Intensity Interval Training è adatto agli atleti?

Nel campo sportivo l'HIIT mette in campo sia lo sviluppo della resistenza sia il mantenimento della forza specifica e quindi si dimostra ideale per obiettivi e discipline sportive diversi.

L'HIIT quindi si presenta propedeutico per gli atleti di:

• endurance, come running, ciclismo, nuoto e triathlon;
• sport di squadra, come il calcio, il basket, rugby;
• altri sport, come il pugilato o la scherma.

Per il preparatore atletico può essere utile inserire schede di HIIT nella routine dei propri atleti e verificarne l'efficacia in termini di performance, ma anche di aumento della reattività, mantenimento della forza e di prevenzione di infortuni.

L'allenamento HIIT in small group

Le modalità di svolgimento dell'HIIT aiutano sicuramente l'atleta a rompere la routine di allenamento, oltre che a rendere più efficace e profittevole l'allenamento sport-specifico.

Una possibilità per rendere ancor più evasivo questo tipo di allenamento è quella di svolgerlo in gruppo.

L' High Intensity Interval Training sarà ancora più coinvolgente se eseguito in small group di 3/4/6 persone.

Lo specchio digitale D-WALL unisce caratteristiche e componenti tecnologiche alla possibilità di costruire una palestra completa per analisi del movimento e allenamento; tutto in pochissimo spazio.

Il tuo allenamento HIIT con D-WALL

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• il corretto svolgimento degli esercizi per ciascun atleta;
• il raggiungimento di target di frequenza cardiaca, grazie all'associazione tra D-WALL e fascia Polar;
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• manubri,
• bilancieri,
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