Come ottimizzare l’allenamento della forza per migliorare negli sport di endurance

Forza ed endurance sono due capacità condizionali apparentemente lontane, sviluppate dall’atleta spesso senza essere combinate, eppure complementari.

Se ti sei chiesto se una possa essere utile all’altra la risposta potrebbe essere in questo contributo.

Spesso si discute di come l’allenamento della forza sia utile a potenziare la resistenza e il gesto negli sport di endurance, oltre che a prevenire gli infortuni nell’atleta.

Diversi studi nel campo accertano che ottimizzare l’allenamento della forza migliora la performance di endurance, ad esempio nella pratica di:

• running
• ciclismo
• triathlon

Ogni sport richiede una combinazione di endurance e forza, due capacità condizionali che possono essere sviluppate simultaneamente, l’una in supporto dell’altra.

Infatti in pochi sport si utilizza solamente una singola capacità ed ogni attività sportiva richiede una combinazione di endurance e forza.

Combinare l'allenamento di entrambe potrebbe implicare delle controindicazioni a cui prestare attenzione.

Infatti il rischio per l'atleta potrebbe essere quello di imbattersi nel cosiddetto overtraining, ovvero una condizione di sovrallenamento, oppure di eccedere nel training di forza a discapito della prestazione di endurance.

In questo articolo leggerai una serie di informazioni su:

• come programmare l’allenamento della forza;
• quali esercizi prevedere per supportare l'endurance con la forza;
• come supportare l’allenamento con l’alimentazione e molto altro.

Continua a leggere per conoscere tutto sul miglioramento dell’endurance attraverso l’allenamento della forza.

Come programmare l’allenamento della forza per l'endurance

Le strategie per ottimizzare l’allenamento di più capacità condizionali sono molteplici.

Parlando di training della forza per l'endurance va detto che esistono diverse modalità di allenamento diversificate in base a quando la sessione di forza viene inserita nella routine di allenamento.

Va da sè che l'inserimento delle sessioni di strength training nel piano di allenamento di un atleta di endurance vanno ben contestualizzate proprio per non influire negativamente sull'allenamento sport-specifico e sul recupero.

Le possibilità per un allenamento sicuro che ha dimostrato risultati d'impatto positivo sull'allenamento e sulla performance di endurance sono principalmente due:

• sessioni in palestra svolte nei giorni in cui non ci si allena per la corsa, la bici o il nuoto;
• concurrent training, ovvero un allenamento in cui convivono fasi dedicate alla forza e fasi di resistenza.

Cos’è il concurrent training?

Abbiamo citato il concurrent training, ovvero un allenamento in cui l'esercizio anaerobico con pesi e l'esercizio aerobico di resistenza vengono eseguiti consecutivamente e in modo alternato nella stessa sessione di allenamento.

L’allenamento combinato di forza e resistenza sembra avere un riscontro positivo sulla qualità della performance di endurance e, dunque, acquisisce un ruolo importante nella preparazione a discipline quali:

• la maratona;
• il triathlon;
• le gare di fondo di ciclismo;
• competizioni di nuoto.

In accordo con uno studio pubblicato su Pubmed emergono alcune indicazioni, come ad esempio quelle sulla ripartizione degli allenamenti:

• qualsiasi sessione di allenamento dovrebbe essere eseguita all’inizio della giornata (mattino);
• dopo un periodo di recupero di almeno 3 ore, dovrebbe essere eseguita l’altra parte di allenamento con sovraccarichi (resistance training).

Queste indicazioni sono volte a limitare l’interferenza muscolare e molecolare data dai due diversi tipi di esercizio.

Come alimentarsi per l'allenamento della forza

L'allenamento comincia sempre a tavola.

Ogni alimento possiede delle proprietà che concorrono o meno a rafforzare l'allenamento che svolgi in palestra.

Inoltre in ambito sportivo l'integrazione alimentare può svolgere un ruolo importante; ad esempio integratori a base di proteine, aminoacidi ramificati, vitamine e sali minerali possono aiutare il recupero e l'efficienza dell'allenamento supportando una dieta già completa ed equilibrata.

Citiamo anche indicazioni sotto il profilo alimentare, a sostegno dell’allenamento della forza:

• l’allenamento di resistance training dovrebbe essere sostenuto da alimenti facilmente digeribili, ricchi di leucina e proteine, ingeriti il più rapidamente possibile dopo il training per massimizzare la sintesi delle proteine muscolari;
• se l’allenamento di resistance training è stato svolto a fine giornata (allenamento serale), diventa importante consumare proteine anche immediatamente prima di dormire per massimizzare la risposta della sintesi proteica durante la notte;
• è necessario ricaricare le energie a pieno tra la sessione di endurance al mattino e la sessione di forza nel tardo pomeriggio/sera.

Come svolgere l'allenamento della forza per l'endurance

Inoltre per aumentare la probabilità di migliorare la performance di endurance successivamente al periodo di training le raccomandazioni utili emerse per migliorare la performance sono le seguenti:

• gli esercizi di forza dovrebbero coinvolgere i muscoli similari, utilizzati ad esempio durante la corsa, e imitare il movimento specifico richiesto dallo sport;
• il Rate of Force Development, ovvero il Tasso di Sviluppo della Forza, potrebbe aumentare allenandosi nella fase di contrazione muscolare concentrica spostando un peso esterno (esempio: squat con bilanciere);
• frequenza di allenamento: 2 sessioni di allenamento della forza per settimana (periodizzazione ondulare), sono tipicamente sufficienti per ottenere un miglioramento della forza durante 12 settimane;
• carichi elevati che consentano, ad esempio, da 4 a 10 ripetizioni di 1-RM e 2-3 sets con circa 1-3’ minuti di riposo tra un set e l’alto risultano propedeutici all’endurance;
• durante il periodo competitivo o nei periodi di training, quando lo sviluppo della forza non è dettato dalla periodizzazione, bisognerebbe approssimativamente mantenere una sessione di allenamento della forza per settimana (con basso volume), aspetto che risulta essere utile come limitazione del deallenamento.

Infatti gli allenamenti con alta intensità sembrano mantenere la precedente condizione riguardante gli adattamenti della forza.

Allenare la forza migliora la performance di endurance?

In definitiva si, allenare la forza migliora la prestazione negli sport di endurance.

E non è tutto.

Dedicare tempo alle sessioni di allenamento della forza è d’aiuto anche per prevenire gli infortuni.

Ad esempio per il runner inserire nella propria routine d’allenamento qualche ora di strength training favorisce il potenziamento muscolare utile ad evitare problematiche legate all’uso intensivo delle articolazioni di gambe, piedi e bacino nel gesto della corsa.

Ma lo stesso vale per chi si allena in vasca per il nuoto e, grazie all’allenamento della forza, può migliorare la velocità.

Inoltre l’esecuzione di un abbinamento di una seduta di allenamento di forza, immediatamente dopo un volume di bassa intensità di endurance, provoca risultati migliori relativi alla performance di endurance se comparato al solo allenamento di endurance a bassa intensità.

Il programma di forza con D-WALL

Un allenamento di forza con potenziamento muscolare per il runner, il ciclista o il triatleta dovrà prevedere un circuito di attività diversificate tra loro.

Spesso l’atleta impegnato nel raggiungimento di obiettivi specifici nell’atletica o nel triathlon tende a trascurare attività propedeutiche apparentemente non sport-specifiche.

Per questo motivo l’allenamento deve essere motivante, vario e con un valore aggiunto che faccia da elemento motivatore di qualità.

Con lo specchio digitale D-WALL il trainer può impostare una scheda di allenamento per la forza che coinvolge tutte le catene muscolari con allenamento di forza a circuito, per la corsa, la forza esplosiva, l’agilità e la resistenza.

Ogni movimento è analizzato da D-WALL nella qualità, attraverso parametri monitorati costantemente e in modo oggettivo.

Hai sempre a disposizione un report dettagliato su come stai svolgendo gli esercizi e quindi sulla qualità del gesto, la sua funzionalità e il grado di sicurezza con cui stai svolgendo l’allenamento.

Durante l’allenamento con D-WALL potrai:

• allenare la capacità di reazione o di stimolo e risposta a più azioni,
• confrontare il tuo arto dominante e il controlaterale,
• avere un riscontro costante ed in tempo reale su forza e potenza espresse,
• sviluppare una migliore mobilità articolare,
• allenare le tue capacità coordinative.

Puoi svolgere la tua sessione di allenamento della forza per l’endurance utilizzando accessori come:

• kettlebell,
• manubri,
• bilancieri,
• palle mediche,
• fluiball,
• pedane propriocettive sensorizzate.

Ecco perché D-WALL costituisce una palestra completa e compatta utile a migliorare la performance di endurance attraverso i programmi di forza funzionale e di HIIT, ovvero High Intensity Interval Training.

Quella fornita da D-WALL è un’esperienza immersiva e integrata, mai noiosa per l’atleta, durante la quale il controllo totale del gesto ne determina il miglioramento tecnico e, dunque, la funzionalità per il proprio sport di endurance, sia esso il running, il nuoto, il ciclismo o il triathlon.

Functional training e tecnologia si fondono in D-WALL per dare all’atleta la possibilità di raggiungere il grado più alto della propria performance e al personal trainer un mezzo per allenare completo, al passo con i tempi e con le richieste dei propri clienti.